Добавките не заместват храненето и тренировките. Те усилват вече работещо.
✓ Ядеш 1.6г+ протеин/кг · ✓ Спиш 7–9 часа · ✓ Движиш се 150 мин/седмица · ✓ Пиеш 2л+ вода
Ако не — добавките са безполезни. Оправи основата първо.
Не купувай 5 неща. Провери дали спиш, ядеш протеин и се движиш. Ако основата е наред, започни с само една добавка, която наистина има смисъл за теб.
Доказани. Безопасни. Достъпни.
Най-изследваната и доказана спортна добавка в историята. Увеличава запасите от АТФ (енергия на мускулите), което позволява повече повторения, по-тежки тежести, по-бързо възстановяване. Ефектът е видим след 2–4 седмици.
Изненада: Креатинът подобрява и когнитивните функции — паметта и фокуса, особено при стрес или лош сън. Мозъкът е втория най-голям потребител на АТФ.
Доза: 3–5г/ден, всеки ден (без почивни дни)
Кога: Без значение — сутрин, вечер, преди/след тренировка
Форма: Само монохидрат — всички останали форми са маркетинг
Loading фаза: Не е необходима — ускорява ефекта с ~1 седмица, не е задължителна
Над 80% от българите имат недостатъчни нива на Витамин Д — особено от октомври до март. Слънцето у нас не е достатъчно интензивно почти половин годината за синтез.
Витамин Д не е просто "витамин за кости" — той е хормонален прекурсор, участва в имунната функция, синтеза на тестостерон, настроението (свързан с депресия) и инсулиновата чувствителност.
К2 насочва калция към костите (вместо артериите) — затова Д3 и К2 се вземат заедно.
Доза Д3: 2000–4000 IU/ден (октомври–март), 1000–2000 IU/ден (лято)
Доза К2: 100–200 мкг/ден (МК-7 форма)
Кога: Сутрин с мазна храна (мастноразтворим)
Идеално: Направи кръвен тест и коригирай дозата
Магнезият участва в над 300 ензимни реакции в тялото. Около 70% от хората приемат по-малко от препоръчителното количество. Стресът и кафето изчерпват магнезия допълнително.
Основен ефект: значително подобрение на качеството на съня. Намалява кортизола, отпуска нервната система, помага при мускулни крампи и тревожност.
Доза: 300–400мг/вечер
Форма: Глицинат или малат (не оксид — лоша усвояемост)
Кога: Вечер преди лягане — за максимален ефект върху съня
Магнезий оксид (евтините таблетки) се усвоява само ~4% — бери глицинат.
EPA и DHA са незаменими мастни киселини — тялото не може да ги произведе само. Мозъкът е 60% мазнини, от които значителна част е DHA. Противовъзпалително действие, сърдечно-съдова защита, когнитивна функция.
Ако ядеш мазна риба 2–3 пъти седмично (сьомга, скумрия, херинга) — може и без добавка. Ако не — добавката е практически задължителна.
Доза EPA+DHA: 1–3г/ден (гледай активните EPA+DHA, не общите мазнини)
Форма: Триглицеридна форма > Етилов естер (по-добра усвояемост)
Кога: С мазна храна за по-добра усвояемост
Качество: Търси IFOS или GOED сертификат срещу тежки метали
Цинкът е критичен за имунната система, синтеза на тестостерон, зарастването и ензимната активност. Хората с интензивни тренировки, вегетарианци и такива с висок стрес са по-склонни към дефицит.
Важно: не прекалявай — над 40мг/ден блокира усвояването на мед и може да доведе до дефицит.
Доза: 15–25мг/ден
Форма: Бисглицинат или пиколинат (не оксид)
Кога: Вечер, не едновременно с желязо или калций
Вземи само ако: Тренираш интензивно или имаш признаци на дефицит
Протеинът на прах не е добавка в традиционния смисъл — той е просто храна в удобна форма. Ако достигаш 1.6–2г/кг протеин от реална храна — изобщо не ти трябва.
Стойност: когато е трудно да достигнеш протеиновата цел — на пътуване, в бърз ден, след тренировка без достъп до храна. Whey (суроватъчен) се усвоява бързо и е идеален след тренировка. Казеин (или извара) е бавен — добър преди сън.
Whey концентрат: Най-евтин, ~25г протеин/скуп. Достатъчен за повечето.
Whey изолат: По-чист, по-малко лактоза. Препоръчително при непоносимост.
Растителен (грахов + оризов): За вегани. Комбинирай двата за пълен аминокиселинен профил.
Избягвай „mass gainer" — пълни са с захар и евтини въглехидрати.
Не купувай всичко наведнъж
Хранене, сън, движение. Без тях — добавките са хвърлени пари.
Почти всеки е дефицитен. Ефектът е бърз и ясен — по-добър сън, повече енергия, по-добро настроение.
Ако не ядеш мазна риба редовно — добави качествен рибен мастен oil.
Когато тренировките са редовни. Ефектът се натрупва — след 4 седмици ще усетиш ясна разлика.
За по-малко от цената на един месец фитнес абонамент получаваш 4 от най-добре изследваните интервенции за здраве.
Маркетинг без наука
Ефектът е минимален (кофеин дава ~50 kcal/ден повече). Цената — максимална. Много продукти съдържат нерегулирани вещества. Диета + движение правят 100× повече.
Почти нито един не работи при здрав човек. Сънят, тренировките, цинкът (при дефицит) и витамин Д правят значително повече за тестостерона.
Предимно евтин малтодекстрин (бърза захар) с малко протеин. Наддаваш тегло — главно мазнини. По-добре яж ориз с пилешко.
Черният дроб и бъбреците вече детоксикират тялото ти. Никое чае или сок не „прочиства" каквото и да е. Това е чист маркетинг без научна база.
Ако не си го направил — виж 7-дневния план за начало.
Виж 7-дневния план →